肩の前側を伸ばすストレッチ
 |
・肩の前側を伸ばすストレッチ
・写真のように、右手の甲を下にしてボールに
のせます。
・次に左手で右手を押さえるようにします。
・右手側の肩の付け根部分を中心に真下にゆっくりと体重を掛けていきます。
・反対も行いましょう。
（ポイント）
・背中～腰のラインはまっすぐにしましょう。
・ゆっくりじわ～っと伸ばしましょう。
|
腕の外側を伸ばす
↓
 |
・両手をボールに乗せます。
・斜め前方に向かってボールを転がします。
そのとき、足の位置は動かさない。
・イメージとして、できるだけ遠くの方に手を伸ばす
ようにしてみてください。
・左右交互に行いましょう。
・立って行うのがきつい場合は、ひざを着き
しゃがんだ姿勢で行ってください。
|
胸の筋肉を伸ばす
 |
・ボールに両手をのせ、ゆっくり前に転がしながら
伸ばしていきましょう。
・腰を反り過ぎないように注意しましょう。
・肩甲骨～背中の筋肉も伸びて気持ちいい感覚になると思います。
（ポイント）
・胸全体を伸ばすイメージで行いましょう。
・気持ちいという感覚を味わうことが大切です。
|
腰を左右にひねる
↓ または ↓
↓
 |
・立った状態でしっかり両手を広げてボールを
つかみます。
・その状態から上半身を左右にひねります。
・つま先の向きはまっすぐにしましょう。
・ボールに座って行うパターンもあります。
（ポイント）
・背筋はまっすぐに。
・しっかり両手を広げボールを挟むことで、
肩甲骨のストレッチにも繋がります。
|
腰を真横に倒す
↓ または ↓
↓
 |
・ボールを抱えて真上に持ち上げます。
・肘を伸ばしたまま、真横にゆっくり倒していきます。
・左右交互に行います。
・ボールに座って行うパターンもあります。
（ポイント）
・真横に倒すとき、呼吸を止めないようゆっくり
息を吐きながら行いましょう。
|
股関節の前を伸ばす
（腸腰筋のストレッチ）
 |
・脚を大きく前後に開きます。
・ボールを身体の少し前に位置し、支えにします。
・腰をそのまま真下に落とし込むようにしますと、
後脚の太もも前面が伸びてきます。
・腰を反ったり、身体が前に倒れこまないように
姿勢を保ちましょう。
|
側腹部～太もも外側を伸ばす
 |
・写真のようにボールにもたれかかります。
・バランスを崩さないように、腕で支持します。
・脚をクロスするように、前足を立て、後足をまっすぐ後方に伸ばします。
・腰の横部分を中心に真下に落としていきます。
|
お尻のストレッチ
 |
・ボールに座り、片足をもう片方のひざの上に
置きます。
・その体勢からぐ～と上半身を前に倒していきます。
・反対側も行います。
・このストレッチは、バランスを崩しやすいため
両手でボールを支持し行ってください。
・慣れてきましたら、写真のように手を離して
チャレンジしてみてください。
|
太もも内側のストレッチ
 |
・片足を真横に伸ばしてボールにのせます。
・乗せた足でボールを遠ざけるように転がすことで
ストレッチできます。
・転がす方向は、真横またはやや斜め後方へ
もっていきます。
・身体がねじれたり、腰が反ったりしないよう背すじをまっすぐに保ちます。
・片足立ちのためバランスを崩さないよう注意
しましょう。
・慣れるまでは、何かにつかまって行うなど安全に配慮してください。
|
太もも前側のストレッチ  |
・片足をボールに乗せます。
・乗せた足を更に後ろに伸ばすように（ボールを
後ろに転がすように）します。
・同時に、両手をまっすぐ伸ばし上半身をゆっくり
倒していきます。
（地面と身体が水平になるまで倒すとかなり支持
している足に負荷がかかります。）
・片足立ちのためバランスを崩さないよう注意
しましょう。
（ポイント）
・首～背中～腰のラインはまっすぐに。
・しかっり伸ばすことで、お腹の筋肉も伸ばすことができます。
|
