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介護と腰痛 ／ 姿勢や動作で起こる腰の痛み ／ 前かがみ、中腰の姿勢で起こる腰痛
腰を後ろに反った姿勢で起こる腰痛 ／ 座っていると腰が痛くなる
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このページは、介護に関わる方々を対象にしてご紹介しています。 文面の途中で、いくつか介護用語を
用いておりますが、できるだけわかりやすく工夫しているつもりです。 また、腰痛に悩んでいる、腰のことに興味があるという方もぜひご覧いただければと思います。
～ はじめに ～
「介護と腰痛」、おそらく今までに介護の経験がある方なら、一度は腰痛に悩まされた経験があるのではないでしょうか？
聞くところによると、老人福祉施設で働く職員の約半数の方が腰痛で悩んでいる人がおり、腰痛になってはいないが、いつなってもおかしくない状況にある「腰痛予備軍」を含むとかなりの人数になると言われています。
しかし、この厳しい状況があるものの具体的な対策が立てられていないのが現状です。
自分の身体は自分で管理する。たしかにそのとおりです。 では、どうやっていけばいいのか？
具体的な方法は？と考えた場合、それが見当たらないのです。
書店で腰痛のための体操の本、ストレッチの本、筋力トレーニングの本などを購入し行うのもよしですが、様々な情報があっても何をどうすれば自分にとっていいものなのかつかみにくいと思います。
このweb腰痛講座では、その点を考慮するとともに、実際に介護の場面でも活用できる内容を盛り込んでいますので、参考資料としてお使い頂けるのではと思います。
腰は介護の“かなめ”です。
腰を壊してしまうと、仕事ができないだけでなく私生活にも支障をきたします。
一人でも多くの方が腰痛に悩むことなく介護ができ、楽しい生活を送っていただきたいと思いを込めて作成しました。 ぜひ、最後までお読みいただき少しでもお役に立てていただければ幸いです。
■ 介護と腰痛
みなさんに質問です。
なぜ介護する人には腰痛になる人が多いと思いますか？
「仕事が大変だから？」 「１日に何人ものお年寄りの移乗介助をするから？」
「休憩なくほとんど動きっぱなしだから？」 「疲れが溜まっているから？」 「勤務が不規則だから？」
そうですね、たしかにどれも腰痛につながる要因だと思います。
考えてみると、１人当たり１日にどれだけのお年寄りを介助しているのでしょうか？
休む暇も無いぐらい１日中動きっぱなしです。 夜間勤務の場合、出勤時間に合わせて生活リズムをコントロールします。うまくコントロールできる人はいいですが、家の用事やらで休むことができずそのまま出勤し、疲れが残った状態で仕事をしていく人が多いのではないかと思います。
一般的に腰痛になる人、なりやすい人は、重い荷物を急に抱える、無理な姿勢を続けている、運動不足（＝筋力低下）であることが挙げられますが、これに加え前述した生活リズムのコントロールがうまくできない、休養不足、睡眠不足なども大きな要因となっています。
「適食・適度な運動・適眠を！」といいますが、この３つのバランスを崩してしまうと身体になんらかの支障をきたします。
では、よい解決方法は？
はい、その前に腰痛にはどんな種類があるのか、腰痛と姿勢の関係を順に説明していきます。
この基本的なことを知るだけでも介護の場面に役立てると思います。 腰のしくみを知り、自分のタイプは
どれなのかを理解することが腰と上手に付き合える第一歩です。
■ 姿勢や動作で起こる腰の痛み
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ひとことで言うと、腰の周りの筋肉・腰の骨（腰椎：ようつい）に負担をかけているから腰痛が起こるんです。
では、どんなときに負担がかかるかというと、無理な姿勢をとったり、激しい運動や労働をした時が主ですが、 実はなにもしなくても、ただ立っているだけ、座っているだけでも腰に負担がかかっています。
■ 姿勢、動作別の腰にかかる負担の割合 体重７０Ｋｇの方を例に
あげます。
・ 立っているだけ → １００Ｋｇの圧力
・ イスに座る → １４０Ｋｇの圧力！！
・ おじぎをする（20度ぐらいの角度） → １４０Ｋｇの圧力！！
・ 仰向けで寝ている → ２５０Ｋｇの圧力！！！
・ 階段の昇り降り → ５００Ｋｇ以上の圧力！！！！
まさかこんなに圧力がかかっているなんて思いもしませんよね。
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同じ姿勢や無理な姿勢を続けながらの作業を繰り返していると、腰周りの筋肉が疲労を起こします。
すると、疲労物質が慢性的に筋肉の中に溜まると筋肉は固くなり張ってきます。 （これが原因でおこる腰痛を、“筋・筋膜性腰痛(きん・きんまくせいようつう)”といいます。）
また、腰の周りの筋肉が固いまま重い荷物を持ち上げたり、降ろしたり、急な体位変換をすると関節（腰の骨である腰椎）に大きなダメージを起こしまったく動けなくなるほど痛みに襲われることがあります。
これを、皆さんも良くご存知のギックリ腰、 別名 “魔女の一撃“ といいます。
そのほかに、先天性・加齢に伴うもの・外傷によるもの・内臓性によるものが原因で起こる腰痛があります。 大半は、急に起こる腰痛というものではなく、じわじわと腰に負担をかけ疲労を蓄積し、あるとき爆発する
ケースが多いのです。 無理は禁物、休息をしっかりとる大切さが理解いただけたと思います。
■ 前かがみ、中腰の姿勢で起こる腰痛
（ベッド～車イス間の移乗介助）
（トイレ介助） |
介護の場面では、オムツ交換・トイレ介助・入浴洗身介助
・移乗介助・着脱介助・、体位変換・ベッド下の床掃除が該当します。
介護の場面で一番多いのが、この前かがみ、中腰の姿勢ではないでしょうか。 では、なぜこの姿勢を続けると腰が痛くなるのか？
「どんな種類の腰痛があるのか」でも説明したように、おじぎをする
姿勢、動作は 体重の約２倍の負担がかかります。
みなさんは、その状態で介助を続けているんですよ！！
この姿勢は、腰の筋肉（背中も含みます）を常に伸ばしている状態です。筋肉はいつも伸ばされた状態で、だんだん疲労が溜まり、固くなり、このまま介助を続けていると、筋肉が炎症を起こし腰痛となっていきます。
もう少し詳しく説明すると、腰の筋肉だけではなく背中、お尻、太もも裏の筋肉も固くなっていき、前にかがむと本来スムーズに動く骨盤が動きにくくなり、それを補うために腰に過剰な負担がかかってしまうのです。
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■ 腰を後ろに反った姿勢で起こる腰痛
（抱えあげるとき、背筋を使い上体を起こそうとします。そのとき腰を反るような形になります。）
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介護の場面では、車イス～ベッド間の移乗介助でお年寄りを
抱え持ち上げる時、高いところに荷物を持ち上げる時などが
該当します。
私の知人で、ベッドから車イスへ移乗のとき、「ヨイショ！！」と抱え
あげた瞬間、動けなくなりすぐ病院へ駆け込みました。 ま
さしくこれがギックリ腰、“魔女の一撃です”
では、なぜこの姿勢で腰が痛くなるのか？
まず、後ろに反る動作のことを説明します。 腰を反ると同時に骨盤と脊椎が協調していっしょに動き、全身が弓なりになるのがスムーズな動きです。
← 左の絵を見てください。
これは側面から見ています。 脊椎がゆるやかなＳ字を描いてますよね。 骨盤の動きと一緒にこの脊椎も弓のようにしなやかに 動き腰への負担をやわらげることができます。
しかし、この骨盤がうまく動かないと腰の骨（腰椎）へ の負担が強くなり、痛みをもたらせます。 こんな経験をした人はいませんか？
「物を持ち上げようとしたら、腰に力が入らなくなった。」 「腰が抜けそうになった。」という経験。
このタイプは骨盤の動きがスムーズでないことが一番の要因です。 その動きを邪魔している筋肉、つまり固くなっている筋肉が腸腰筋（腹部の奥にある筋肉）と太ももの内側の筋肉です。
普段の姿勢にも問題があり、つねに腰が反ったような姿勢になっています。 一見胸が張っていて、背すじがピンっと伸びている。
すばらしい～！！ といいたいところですが、これは腰の反りすぎ
（腰椎の前わん増強）でよくありません。
この姿勢からわかることは、お尻の筋肉と腹筋が弱くなって
いるんですよ。
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■ 座っていると腰が痛くなる
介護の場面では、食事介助、介護記録をつける、パソコンの入力作業が該当します。
座ったままの姿勢では、急に腰が痛くなるのではなくじわじわと時間をかけながら痛みを増していきます。
では、なぜこの姿勢で腰が痛くなるのか？
イスに座っているだけで、体重の２倍の負担がかかっています。 立っている時より座っているときのほうが負担が大きいなんてと思われた方もいるのではないでしょうか。
イスに座ると、上半身の姿勢を保とうと
腹筋、背筋が緊張します。
↓↓↓ その力を仙骨（せんこつ）という部分が支えています。
（写真の中央にある、緑色の部分が仙骨です。）
そして、長時間座っていると筋肉が疲れてきます。これを 緩和するために皆さんが自然ととっている行動がありま す。
それは、
脚を組んだり、イスの背もたれに寄りかかったりして体勢を崩し、お尻や腰にかかる力を分散しています。
これを繰り返していくと、骨盤の歪みや腰の周りの筋肉にストレスが溜まり、疲労から痛みへとつながっていきます。 また、座ったときにお尻の下辺りが痛くなってくると思います。
これは“坐骨”というところです。ここを刺激しているとお尻全体に傷みが広がり座るのが嫌になってきます。
＞＞＞ 次は、セルフコルセットの作り方です。
介護～腰痛講座①