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セルフコルセットのつくり方 ／ お腹を引き締める その① ／ お腹を引き締める その②
背中を鍛える その① ／ 背中を鍛える その②
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このページは、介護に関わる方々を対象にしてご紹介しています。
文面の途中で、いくつか介護用語を用いておりますが、できるだけわかりやすく工夫しているつもりです。 また、腰痛に悩んでいる、腰のことに興味があるという方もぜひご覧いただければと思います。
■ セルフコルセットのつくり方
みなさんに質問です。
□ 介護中（仕事中）にコルセットを着用していますか？ ＹＥＳ or ＮＯ
□ 寝るときもコルセットを着用していますか？ ＹＥＳ or ＮＯ
□ １日中コルセットを着用していますか？ ＹＥＳ or ＮＯ
□ コルセットがないと不安だ。 ＹＥＳ or ＮＯ
すべてＹＥＳの方、コルセットが身体の一部になってますね。
１日中コルセットを着用していますか？ にＹＥＳと答えた方！！
赤信号ですよ！！
着用を続けると逆に腰を悪くしてしまいます。 それはなぜ？？？
コルセットを腰に巻くことでお腹を圧迫し、血流の妨げになります。常にコルセットがある状態で身体を使っていくと、「コルセットがないといけない身体なんだ」と、記憶し筋肉が弱くなっていきます。
身体はすぐに甘えてしまいます。だらけてしまいます。 「このままじゃ、心配です、、、」
でも、大丈夫です！！
そのためにここでは自分でできるセルフコルセットのつくり方をお伝えします。
あたな自身でつくるのです。 “セルフコルセット”つまり腰周りの重要な筋肉である腹筋と背筋を鍛えます。それぞれ①、②とあります。①は軽めのエクササイズです。
②は少し強めのエクササイズです。
まずは、①からおすすめします。ご自身の状態に合わせて行ってみてください。
★ セルフコルセット・・・お腹を引き締める その①
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・ 仰向けになり、ひざを曲げます。
・ お腹に両手を当てます。
・ おへそをのぞきこむようにゆっくり頭を起こします。
・ 頭を起こしたまま2～3秒数えてからゆっくり降ろします。
・ １セット×5～10回を2セットまたは3セットを目安にしてください。
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★ セルフコルセット・・・お腹を引き締める その②
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・ 仰向けになり、ひざを曲げます。
・ 両手をひざに向かって伸ばしながら、上体をゆっくり起こしてい きます。
・ 頭を起こしたまま2～3秒数えてからゆっくり降ろします。
・ １セット×5～10回を2セットまたは3セットを目安にしてください。
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★ セルフコルセット・・・背中を鍛える その①
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・ うつ伏せになります。
・ 両手は写真のように“ハの字”にする。
・ 上体をゆっくり起こします。このとき床面からあごの距離を
こぶし２～３個分あける程度にします。
・ 上体を起こしたまま2～3秒数えてゆっくりおろします。
（背中に意識を集中します。）
・ １セット×5～10回を1セットまたは2セットをを目安にして下さい。
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★ セルフコルセット・・・背中を鍛える その②
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・ うつ伏せになります。
・ 両手はバンザイのポーズにします。
・ 両足は肩幅より少し広めにとります。
・ 片手、片足を対角に同時に上げます。
（右手＋左足 、左手＋右足であげます。）
・ 左右交互に行いましょう。
・ １セット×５～１０回を１セットまたは２セットを目安にして下さい。
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腰痛には「腹筋と背筋を鍛えるとよい。」といいますがなぜでしょうか？
簡単に説明しますと、腹筋は骨盤を後ろに傾けます。（骨盤後傾といいます。）背筋は、骨盤を前に傾けます。（骨盤前傾といいます。）
互いに安定した筋力があると、骨盤の前後のバランスを保持し、正しい姿勢がつくられます。 そして、介助中にかかる腰の負担を、腹筋と背筋が軽減してくれます。
筋力がないと、腰の骨（腰椎）にダイレクトに負荷がかかり、激痛を伴う腰痛を患います。
ですから、お腹と背中の筋力アップはとっても大切なんですね。
腹筋、背筋は毎日しなくても構いません。
３日に１回、４日に１回のペースで行い、慣れてくればペースを短くするか、１回あたりの回数を増やしてみてください。 無理なトレーニングはオーバートレーニングとなり、筋肉を痛めてしまいます。
決して無理のないよう自分のできる範囲で行いましょう。
こつこつ続けることが強固なセルフコルセットをつくる近道です。
※ここで紹介しているエクササイズは、個人の責任のもと安全に配慮して行ってください。
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介護～腰痛講座①