ひざに効くストレッチ

太ももの外側を伸ばす

・伸ばしたい側の脚を内側に曲げます。このとき、ひざの角度は60〜90度に曲げます。
・もう片方の脚のかかとをひざの上に乗せます。
・太ももが固い人はこの時点で伸びているのを感じますが、もう少し効かせたい人は上半身を少し後ろに倒してみてください。

（ポイント）
・写真のポーズは軽めのストレッチですが、固い人には丁度よいと思います。 もう少し伸ばしたい人は、上半身を後ろに倒してみてください。

・伸ばしたい脚のひざの角度ですが、90度にするとひざの内側が少し痛むことがあります。 そのときは、角度を狭く60度ぐらいにしましょう。

※ひざの内側の靭帯を痛めている、または痛みがある方はこのストレッチはしないようにしてください。

太ももの前を伸ばす（立位・座位・効果を高めるエクササイズ）

　　　　

・伸ばしたい方の足を曲げて、 足首または足の甲あたりを持ちます。
・そのまま太ももを少し後ろに持って いくとじわ〜っと伸びてきます。
・片足立ちなので、ふらつく場合は 無理をしないように。

・真ん中の写真は、座位で行うストレッチです。
・一番右は、このストレッチに効果をもたらすためのエクササイズです。

・イスに座って足首の上下運動をしています。20〜30回行います。（体力のある方は数を増やしてください。）
・このエクササイズは前けい骨筋（すねのところ）という筋肉が使われます。
動かした後に、上記のストレッチで伸ばすと伸びやすくなります。

太もも内側を伸ばす

・あぐらを組みます。
・両足裏をそろえて、両手で足先辺りをつかみます。少し身体を前に倒しながら 両肘で太ももを押し下げていきます。
・難しい場合は、両手で太ももを押し下げてみてください。

（ポイント）
・身体を倒す時は、背中を丸めず背中〜腰を伸ばした状態で倒しましょう。
・一人で難しい場合は、パートナーにひざを軽く床へ近づけてもらいましょう。

ふくらはぎを伸ばす�@（立位・イスを使う）　　

　　

・一般的に行うストレッチです。
・軽くひざを曲げてゆっくり腰を落とす。

・じわ〜っと伸びてくる感覚を感じてください。
・イスや壁を支えに行うこともできます。

（ポイント）
・姿勢はまっすぐ。
・極力地面からかかとは浮かさないようにしましょう。
・後方に伸ばしている足のひざを曲げすぎると効果がありません。実際やるとやりにくいと思います。

※ふくらはぎの主な筋肉であるヒラメ筋、ヒフク筋を伸ばす必要があります。
そこで、ひざを曲げるストレッチと伸ばして行うストレッチをご紹介しています。

ふくらはぎを伸ばす�A（立位・イスを使う）　　　

　　

・こちらも一般的に行うストレッチです。
・こちらはひざを伸ばすことでふくらはぎにある“ヒラメ筋”という筋肉をストレッチします。
・要領は上記のストレッチと同じです。

股関節を回す（膝痛予防のエクササイズ）　　　

・こちらはストレッチではなく、膝痛予防の簡単な運動です。
・仰向けになりひざを曲げます。
・股関節を中心に大きく回します。ひざで大きな円を描くように回しましょう。

・右回り、左回りを10回前後行います。（数はできる範囲で調整してください。）

※こちらでは一般的なエクササイズをご紹介しております。エクササイズを行う場合は、
決して無理のないよう行ってください。
また実施においては個人の責任のもと行うようにしてください。
万一、不利益が生じた場合でも当方では責任を負いかねます。