腰に効くストレッチ

腰の横、お腹の横を伸ばす

・壁または柱を利用します。
・手を壁につけます。

・次に足の位置ですが、壁に近い側の足を斜め後ろへ、遠い側は前に持ってきます。
写真のように交差します。
・もう一方の手で腰を壁に向かって押していきます。このとき足の位置は動かさないようにしましょう。

（ポイント）
・しっかり伸ばしていきたい場合は、壁についた手の位置を上のほうにずらしていくと伸ばすことができます。

お尻と太ももの外側を伸ばす

・座った状態から両足を90度（＝両ひざの角度が90度）に曲げて前後に開きます。
※片方は太ももの外側を床につけ、もう片方は太ももの内側を床につける状態。）

・上半身をゆっくりと前に倒していきます。

（ポイント）
・上半身を倒す角度で伸び具合が違ってきます。
・正面以外にも左右斜め前方に倒してみてください。ご自身で効くポイントを見つけながら行ってみてください。
・ひざを曲げるのがつらい、負担がかかる人は無理しないように。

腰周りのストレッチ（朝起きるのがつらい方に効果的）

　　　

・仰向けに寝ます。
・ひざを垂直に立てて左右にゆっくり倒します。
・できるだけ肩は動かさないようにしましょう。
・右側の写真は片足だけ倒して行う方法です。参考にしてみてください。

（ポイント）
・ねじりを少し強くする時は、顔の向きをねじる側と逆に向けてみましょう。
・朝起きると腰がだるい人は起きる前にこれをゆっくり行うと起きやすくなります。

腰周りのストレッチ（椅子を利用するパターン）

・椅子に腰を掛け、両脚が動かないように手で椅子のふちをつかみロックします。
・ゆっくり上体をひねります。このとき、もう方の腕で椅子の背もたれを持ちひねりをサポートするとしっかり伸ばすことができます。

（ポイント）
・背すじはまっすぐ、前に倒したり、後ろに反ったりしないようにしましょう。
・息を吐きながらゆっくりひねっていきましょう。

お尻の筋肉を伸ばす�@（腰を後ろに反ると痛む人に効果的）　　　

・写真のように両ひざを抱えます。
・ひざを胸に近づけてくるようにします。
・じわ〜っとお尻が伸びる感じがします。

（ポイント）
・ひざが曲がりにくい、腰が曲げにくい方は、太ももの裏に手を当ててお腹に近づけるようにしてください。

お尻の筋肉を伸ばす�A　　　

・片足は地面にもう片方は自分の身体に密着させるように引き付けます。
・ひざ辺りを両手で抱え胸に引き付けるようにします。
・じんわりお尻が伸びてくるのが分かります。

お尻の筋肉を伸ばす�B

・お尻をしっかり伸ばしたい人向けのストレッチです。
・伸ばしたい側の脚を、ひざを曲げた状態で身体に寄せ、もう片方の脚で固定します。
・固定した脚のひざ辺りを両手で組み、ゆっくり手前に引いてきます。

（ポイント）
・両手で組んだ方のひざを自分の胸の方に近づけるようにしましょう。
・無理やり力いっぱい引くと無理な力が入ってしまい、ストレッチできません。

お尻〜太ももの裏を伸ばす（腰を後ろに反ると痛む人に効果的）

・片足だけを抱えます。もう片方はまっすぐ伸ばす。
・抱えたひざを胸に近づけるようにします。

（ポイント）
・お腹の中の筋肉（腸陽筋：ちょうようきん）が固い人は、まっすぐ伸ばしている方の足が曲がってきます。(床より浮いてきます。）
この場合、「お腹〜太ももの前を伸ばす�@または�A」を行いましょう。

太ももの裏を伸ばす�@（前にかがむと痛む人に効果的）

・仰向けに寝ます。
・写真のように片方の手で反対側の足首を持ちます。
・ゆっくりと足を手前に引きつけてきます。
・伸びにくい方は、ふくらはぎの辺りを支えると少し楽です。

太ももの裏を伸ばす�A（前にかがむと痛む人に効果的）

・伸ばす側の足をまっすぐにします。
・片方の足は内側に曲げます。
・そのまま上半身をゆっくり倒していきます。 胸を太ももまたはひざへ近づけるような感じで行います。

（ポイント）
・背中が丸まらないように。
・できるだけひざが曲がらないようにしましょう。
・きつい場合は少しひざを曲げて自分のやりやすい感覚で行ってください。

太ももの裏を伸ばす�B（椅子を利用するパターン）　　　

・伸ばす側の脚を椅子に乗せます。
・ひざの少し手前を両手で支持します。
・そのまま上半身をゆっくり前に倒していきます。

（ポイント）
・上半身の倒す角度によって伸びる感覚が違ってきます。ご自身で一番いいポイントを見つけながら行ってください。

・このストレッチでは、ひざ関節に逆の動きをするような力がかかります。
ひざの真上からぐっと力を加えて伸ばそうとすると、ひざの裏が痛くなりますので、
両手で押し伸ばすようなことはしないようにしましょう。

お腹（腸腰筋：ちょうようきん）〜太ももの前を伸ばす�@
（腰を後ろに反ると痛む人に効果的）　　　

・写真のように両足を前後に広げます。
・腰を中心に真下に体重をかけていきます。

（ポイント）
・背中〜腰はまっすぐに。

お腹（腸腰筋：ちょうようきん）〜太ももの前を伸ばす�A
（椅子を利用するパターン）

・伸ばしたいほうの脚を椅子に掛けます。
・そのまま腰を真下にぐ〜っと落とします。
・太ももの前からおなかの前面あたりが伸びてくるのを感じます。

（ポイント）
・背中〜腰はまっすぐに。
・片足だけでの支持になりますので、何かにつかまるなどしてバランスを崩さないようにしてください。

腰の横（側腹部）を伸ばす　　　

・開脚します。広げれる範囲でかまいません。

・足先に向かって手を伸ばしていきます。このときに姿勢が前かがみになることがあります。お腹の横を伸ばすイメージで、弧を描くように手を伸ばしていきましょう。

・身体を前に倒したり、手の伸ばし方が変わるとストレッチされる筋肉が変わってきます。

※こちらでは一般的なストレッチをご紹介しております。ストレッチを行う場合は、
決して無理のないよう行ってください。
また実施においては個人の責任のもと行うようにしてください。
万一、不利益が生じた場合でも当方では責任を負いかねます。