腰の横、お腹の横を伸ばす
（ストレッチされる筋肉）
腰方形筋、内腹斜筋、外腹斜筋、大腿筋膜張筋、小・中殿筋など
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● ほとんどの方が、左右どちらかに上体が傾いています。
一般的には、利き腕側のほうのお腹、腰の横の筋肉が縮んでいます。 左右どちらかの伸びにくいほうの筋肉が縮んでいます。
・壁（または柱）を利用します。
・手を壁につけます。
・次に足の位置ですが、壁に近い側の足を斜め後ろへ、
遠い側は前に持ってきます。
写真のように交差します。
・もう一方の手で腰を壁に向かって押していきます。
このとき足の位置は動かさないようにしましょう。
（ポイント）
・しっかり伸ばしていきたい場合は、壁についた手の位置を
上のほうにずらしていくと伸ばすことができます。
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お尻と太ももの外側
を伸ばす
（ストレッチされる筋肉）
梨状筋、上・下双子筋 など
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● お尻のストレッチは、腰痛ケアに欠かせません。
どのタイプの方にもぜひおすすめします。
ここではご紹介していませんが、逆にお尻の筋肉がやわらかすぎる＝筋力が弱い人の場合、ストレッチではなく筋肉を引き締める必要があります。 お尻の筋肉が弱い方の歩き方の特徴として、上下にお尻を揺らしながら歩いています。参考までに。
・座った状態から両足を90度（＝両ひざの角度が90度）に
曲げて前後に開きます。
※片方は太ももの外側を床につけ、もう片方は太ももの
内側を床につける状態。）
・上半身をゆっくりと前に倒していきます。
（ポイント）
・上半身を倒す角度で伸び具合が違ってきます。
・正面以外にも左右斜め前方に倒してみてください
ご自身で効くポイントを見つけながら行ってみてください。
・ひざを曲げるのがつらい、負担がかかる人は無理しないように。
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腰周りのストレッチ
（朝起きるのがつらい方に
効果的）
（ストレッチされる筋肉）
腰腸肋筋、小・中・大殿筋、
脊柱起立筋 など
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● 朝起きるとき、腰がだるい人にはおすすめのストレッチです。このストレッチを続けられたことで、起きやすくなったという人の声をたくさんいただいています。
・仰向けに寝ます。
・ひざを垂直に立てて左右にゆっくり倒します。
・できるだけ肩は動かさないようにしましょう。
・右側の写真は片足だけ倒して行う方法です。
参考にしてみてください。
（ポイント）
・ねじりを少し強くする時は、顔の向きをねじる側と逆に向けてみましょう。
・ 朝起きると腰がだるい人は起きる前にこれをゆっくり
行うと起きやすくなります。
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腰周りのストレッチ
（椅子を利用するパターン）
（ストレッチされる筋肉）
脊柱起立筋、内・外腹斜筋
など
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・椅子に腰を掛け、両脚が動かないように手で椅子のふちを
つかみロックします。
・ゆっくり上体をひねります。このとき、もう方の腕で椅子の背もたれを持ちひねりをサポートするとしっかり伸ばす
ことができます。
（ポイント）
・背すじはまっすぐ、前に倒したり、後ろに反ったりしないようにしましょう。
・息を吐きながらゆっくりひねっていきましょう。
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お尻の筋肉を伸ばす①
（腰を後ろに反ると痛む人に効果的）
（ストレッチされる筋肉）
大殿筋、腰腸肋筋 など
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● 仕事で常にハイヒールを履いている方、歩くとき、つま先に力をかけながら（重心が前にかかっている人）歩いている人は、腰が反りやすい（腰椎前湾）傾向にあります。そんな方に、このストレッチをおすすめします。
・写真のように両ひざを抱えます。
・ひざを胸に近づけてくるようにします。
・じわ～っとお尻が伸びる感じがします。
（ポイント）
・ひざが曲がりにくい、腰が曲げにくい方は、太ももの裏に
手を当ててお腹に近づけるようにしてください。
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お尻の筋肉を伸ばす②
（ストレッチされる筋肉）
大殿筋 など
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・片足は地面にもう片方は自分の身体に密着させるように
引き付けます。
・ひざ辺りを両手で抱え胸に引き付けるようにします。
・じんわりお尻が伸びてくるのが分かります。
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お尻の筋肉を伸ばす③
（ストレッチされる筋肉）
梨状筋、上・下双子筋、大殿筋 など
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・お尻をしっかり伸ばしたい人向けのストレッチです。
・伸ばしたい側の脚を、ひざを曲げた状態で身体に寄せ、
もう片方の脚で固定します。
・固定した脚のひざ辺りを両手で組み、ゆっくり手前に引いてきます。
（ポイント）
・両手で組んだ方のひざを自分の胸の方に近づけるように
しましょう。
・無理やり力いっぱい引くと無理な力が入ってしまい、
ストレッチできません。
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お尻の筋肉を伸ばす④
（イスを使う）
（ストレッチされる筋肉）
梨状筋、上・下双子筋、大殿筋 など
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・お尻のストレッチをイスを使って行うパターンです。
・イスに座り、伸ばしたい側の脚を片方の太ももの前面に
乗せます。
・次に、上体をゆっくり前に倒していきます。
（お辞儀をするような感じで）
（ポイント）
・上体を倒す角度によってストレッチの効き具合が変わります。前に倒せば倒すほど伸びが強くなります。
・脚を組むことが難しい場合は、無理にされないようにしてください。
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お尻～太ももの裏を伸ばす
（腰を後ろに反ると痛む人に効果的）
（ストレッチされる筋肉）
大殿筋 など
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・片足だけを抱えます。もう片方はまっすぐ伸ばす。
・抱えたひざを胸に近づけるようにします。
（ポイント）
・ お腹の中の筋肉（腸陽筋：ちょうようきん）が固い人は、まっすぐ伸ばしている方の足が曲がってきます。
(床より浮いてきます。）
この場合、「お腹～太ももの前を伸ばす①または②」を行いましょう。
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太ももの裏を伸ばす①
（前にかがむと痛む人に
効果的）
（ストレッチされる筋肉）
ハムストリング、ヒフク筋 など
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・仰向けに寝ます。
・写真のように片方の手で反対側の足首を持ちます。
・ゆっくりと足を手前に引きつけてきます。
・伸びにくい方は、ふくらはぎの辺りを支えると
少し楽です。
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太ももの裏を伸ばす②A
（前にかがむと痛む人に
効果的）
（ストレッチされる筋肉）
ハムストリング、ヒフク筋 など
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・伸ばす側の足をまっすぐにします。
・片方の足は内側に曲げます。
・そのまま上半身をゆっくり倒していきます。 胸を太もも
またはひざへ近づけるような感じで行います。
（ポイント）
・背中が丸まらないように。
・できるだけひざが曲がらないようにしましょう。
・きつい場合は少しひざを曲げて自分のやりやすい感覚で
行ってください。
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太ももの裏を伸ばす②B
（ポイントを捉えたストレッチ）
（ストレッチされる筋肉）
ハムストリング、ヒフク筋 など
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・太ももの裏にある筋肉を個別にストレッチする方法です。
・脚の角度を変えることで、太ももの裏の外側、内側の
筋肉を個別にストレッチすることができます。
・脚の角度を変えるとき、足先だけを外または内に向けるのではなく、 “脚全体を”外または内に向けましょう。
・伸ばしたい側の脚を伸ばし、反対の脚は内側に曲げます。
・そして、目線を足先前方へ向けて、手は足先に向って伸ばしていきます。
・上体を倒す角度によって、ストレッチの効き具合が変わります。
（ポイント）
・どちらかの角度で試してみて、「この角度が効くな！」というストレッチを念入りに行ってみてください。 逆にそれほど効かない角度は、ある程度柔軟性があるといえますので、ほどよく伸ばす程度にしましょう。
・背中が丸まらないよう、背すじを伸ばして行いましょう。
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太ももの裏を伸ばす③A
（椅子を利用するパターン）
（ストレッチされる筋肉）
ハムストリング、ヒフク筋 など
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・伸ばす側の脚を椅子に乗せます。
・ひざの少し手前を両手で支持します。
・そのまま上半身をゆっくり前に倒していきます。
（ポイント）
・上半身の倒す角度によって伸びる感覚が違ってきます。
ご自身で一番いいポイントを見つけながら行ってください。
・このストレッチでは、ひざ関節に逆の動きをするような力がかかります。
ひざの真上からぐっと力を加えて伸ばそうとすると、
ひざの裏が痛くなりますので、両手で押し伸ばすようなことはしないようにしましょう。
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太ももの裏を伸ばす③B
（椅子を利用するパターン）
（↑反対の脚の内側が突っ張ってやりにくいという方は、このように、ひざを曲げて行うと上体が倒しやすくなります。）
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・ 上記のストレッチ（太ももの裏を伸ばす③Ａ）をすると、軸足が疲れる、ひざに違和感があるという方は、こちらのイスに座って行う形をおすすめします。
・イスに座り、両脚を肩幅より少し広めに開きます。
（脚を広げる角度は、ご自身の柔軟レベルに合わせて調整してください。）
・伸ばす方向（足先よりやや前方）に目線を向けて、手を足先方向に伸ばします。
（ポイント）
・背中が丸まらないよう、背すじを伸ばして行いましょう。
・脚の内側の筋肉が硬い人は、上写真の方法ですと、伸ばしていない側の脚内側が突っ張り、上体が倒れにくく、きついと感じますので、下写真のように、ひざを曲げて脚内側の緊張を緩めて行うと、楽に行えます。
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お腹（腸腰筋：ちょうようきん）～太ももの前を伸ばす①
（腰を後ろに反ると痛む人に効果的）
（ストレッチされる筋肉）
腸腰筋、大腿直筋、腸骨筋
など
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● この筋肉は、お腹の奥（深層筋）にある筋肉です。
歩く頻度が減っている方は、この筋肉が使われず硬くなっていきますので、できれば歩く回数を増やし、この筋肉を
ストレッチしてください。 ダイエットにおいても重要なところですので、この筋肉を使いケアすることは大切です。
・写真のように両足を前後に広げます。
・腰を中心に真下に体重をかけていきます。
（ポイント）
・背中～腰はまっすぐに。
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お腹（腸腰筋：ちょうようきん）～太ももの前を伸ばす②
（椅子を利用するパターン）
（ストレッチされる筋肉）
腸腰筋、大腿直筋、腸骨筋
など
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・伸ばしたいほうの脚を椅子に掛けます。
・そのまま腰を真下にぐ～っと落とします。
・太ももの前からおなかの前面あたりが伸びてくるのを
感じます。
（ポイント）
・背中～腰はまっすぐに。
・片足だけでの支持になりますので、何かにつかまるなどしてバランスを崩さないようにしてください。
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腰の横（側腹部）を伸ばす
（ストレッチされる筋肉）
長内転筋、短内転筋、
大内転筋 など
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・開脚します。広げられる範囲でかまいません。
・足先に向かって手を伸ばしていきます。このときに姿勢が
前かがみになることがあります。お腹の横を伸ばすイメージで、弧を描くように手を伸ばしていきましょう。
・身体を前に倒したり、手の伸ばし方が変わるとストレッチ
される筋肉が変わってきます。
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